ما هي الشكاوى الأكثر شيوعًا للأشخاص الذين يلجأون إليها
حمية؟في أغلب الأحيان ، تسمع ما يلي: "بمجرد أن أتوقف عن النظام الغذائي ، عادت كل الأرطال التي فقدتها. "
يمكننا بسهولة إعداد قائمة بالأنظمة الغذائية غير الناجحة التي تساعدنا على فقدان الوزن بسهولة أثناء النوم. الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات واتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات. تريد إنقاص وزنك ، لكن النتيجة النهائية هي نفسها. الوزن الزائد معك مرة أخرى وتواجه نفس المشكلة مرة أخرى. كيف نتجنب هذه الحلقة المفرغة؟إذا كنا مصممين على التحكم في وزننا ، فكيف نعرف أننا سننجح هذه المرة؟
حل المشكلة هو وجود البروتين في النظام الغذائي. بدونها لن تفقد الدهون بل كتلة العضلات. وسيعود الوزن المفقود في نهاية النظام الغذائي.
لفقدان الوزن والحفاظ على لياقتنا ، نحتاج إلى استهلاك هياكل بروتينية أقوى تسمى الأحماض الأمينية. في الواقع ، البروتين عبارة عن سلسلة طويلة من الأحماض الأمينية. من خلال الجهاز الهضمي ، يقوم الجسم بتقسيم هذه السلسلة إلى أحماض أمينية فردية لامتصاصها في الدم. خلال هذه العملية الطويلة ، يعمل الجسم بجد للهضم. يساعد البروتين على إرضاء الجوع ويقوي العضلات. وبالتالي ، فإن عملية التمثيل الغذائي لا تتباطأ. لكن معظم الأطعمة البروتينية غنية بالدهون. يبدو من الحكمة العثور على أطعمة غنية بالبروتين وقليلة الدهون المشبعة من أجل تحقيق تأثير ثابت في إنقاص الوزن. نريد تزويد الجسم بجميع الأحماض الأمينية الأساسية دون زيادة الحمل على الجهاز الهضمي ودون التسبب في إجهاد إضافي للجسم.
من بين جميع الحميات الغذائية المتنوعة المتوفرة حاليًا ، فإن النظام الغذائي البروتيني هو الأكثر فعالية. لن تكون النتيجة طويلة في المستقبل ، خاصة إذا قمت بدمج نظام غذائي مع تمارين القوة ، لذلك فهو مثالي ليس فقط للنساء ، ولكن أيضًا للرجال.
في جوهرها ، يتعلق النظام الغذائي بالبروتين لفقدان الوزن بالبحث في النظام الغذائي عن الأطعمة الغنية بالبروتين فقط ، والخالية من الدهون والكربوهيدرات أو منخفضة فيها. يتمثل الاختلاف الأساسي بين نظام غذائي بروتيني في تقييد الطعام الذي يتحول إلى دهون أثناء الهضم ؛ من الناحية المثالية ، يجب أن يحتوي فقط على البروتين النقي الضروري لتغذية العضلات.
هذه المنتجات هي:
- لحم الدايت من لحم الدجاج ولحم العجل ولحم الأرانب.
- الحليب الخالي من الدسم (بدلاً من ذلك ، الزبادي الخالي من الدسم ، ولكنه يحتوي على كربوهيدرات أكثر من البروتين).
- بياض البيض.
- أسماك البحر باللحوم البيضاء وكذلك سمك السلمون الوردي والتونة والسلمون.
- جبن قليل الدسم.
لمن تناسب حمية البروتين لإنقاص الوزن؟
يشار إلى النظام الغذائي الذي يشمل استهلاك البروتين النقي للشباب الذين يعانون من أنماط حياة نشطة. بدورهم ، فإن الأشخاص الأكبر سنًا ، نظرًا لخصائص الجسم ، لن يكونوا قادرين على تحملها دون عواقب صحية ، مثل احتمالية ظهور جلطات الدم وزيادة تخثر الدم ، لذلك من الأفضل لهم رفض ذلك. .
ومع ذلك ، لا يمكن لجميع الشباب تجربة النظام الغذائي على أنفسهم ، كما أن دائرة الوجوه محدودة أيضًا. حمية البروتين مناسبة لمن يحبون اللحوم ، ولكن في نفس الوقت قد يقيدون أنفسهم بالحلويات طوال مدة النظام الغذائي. معظم آكلي اللحوم هم من الرجال ، لكن بعض النساء ، على الرغم من أن نسبتهن أقل بكثير ، لا يمكنهن أيضًا العيش بدون لحم.
النظام الغذائي مثالي للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام مع أسلوب حياة نشط. لتحقيق انتصارات جديدة في المجال الذي يختارونه ، يحتاجون إلى كتلة عضلية ، ولكن نظرًا لأن التمارين البدنية تستغرق وقتًا طويلاً لتحقيق ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي بروتيني يساعد على تحقيق النتيجة المرجوة في غضون أيام قليلة.
حمية البروتين مناسبة بالطبع للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، لذلك فهي حمية من فئة "التخسيس". هناك اعتقاد شائع حول إيجابيات هذا النظام الغذائي هو الحفاظ على الوزن الخفيف دون بذل جهد.
يمكن للنساء الحوامل - ومعظمهن - يكتسبن عدة جرامات ملحوظة كل يوم ، مما ينتج عنه كيلوغرام آخر تقريبًا بحلول نهاية كل أسبوع ، الاستفادة من النظام الغذائي. سيساعد على تطبيع زيادة الوزن ، بينما لن تظهر أي آثار سلبية على صحة المرأة الحامل نفسها والجنين النامي.
استثناء من قائمة الأشخاص الذين يوصى باتباع نظام غذائي بروتيني لفقدان الوزن هم أولئك الذين لديهم أسنان حلوة. هذا يرجع إلى حقيقة أنه حتى في حالة الامتثال الكامل للنظام الغذائي لعدد معين من الأيام ، سيتمكن مثل هذا الشخص من الابتعاد عن الحلويات ، وربما لن يغير نفسه في المستقبل ، وسوف يستأنف الاستهلاك من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، وهذا أمر محفوف ليس فقط بالعودة إلى الوزن السابق ، بل ومجموعة أرطال جديدة.
كما ذكر أعلاه ، لن يتمكن كبار السن من اتباع نظام غذائي بروتيني. يتم إضافة الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة إلى قائمتهم ، وكذلك أولئك الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي (هذا هو التهاب القولون والتهاب البنكرياس المزمن ومتلازمة القولون العصبي و dysbiosis) ، وكذلك أولئك الذين يعانون من خلل في وظائف الكلى
إيجابيات وسلبيات اتباع نظام غذائي بروتيني
في أذهان الأغلبية ، تم ترسيب رأي معين حول الوجبات الغذائية ، والذي يتلخص في حقيقة أن الالتزام بنظام غذائي يعني فقدان الوزن ، ويمكن ملاحظته بصريًا بعد بدايته. هذه الوتيرة السريعة لفقدان الوزن هي الميزة الرئيسية لنظام البروتين الغذائي ، مما يجعله في الواقع شائعًا للغاية.
من المهم أيضًا أن تعود جميع الجنيهات المفقودة لفترة أطول ، ولكن هنا يجب أن تأخذ في الاعتبار نمط الحياة الذي يتبع النظام الغذائي والموقف تجاه ما هو ، من وجهة نظر التغذية الصحية ، على مائدة العشاء كل يوم.
الميزة الثالثة لنظام غذائي بروتيني هي القدرة على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. الطعام متنوع ، وبالتالي ، فإن الشخص الذي يغادر الطاولة لن يكون لديه رغبة فورية في الحصول على شيء آخر يأكله.
مدة النظام الغذائي محدودة بأسبوعين ، ولا يمكن تكراره أكثر من مرة في السنة.
عيب كبير في حمية البروتين هو عدم توازنه. وهذا يعني أن تناول بروتين واحد في الغالب في الجسم محفوف بسحب الكالسيوم والعناصر النزرة منه ، وهي المادة الضرورية التي يتم الحفاظ على صحة نظام الهيكل العظمي بأكمله. جسديًا ، يُترجم هذا إلى زيادة هشاشة العظام ، وتقسيم الأظافر وفقدان قوة الشعر الصحي ، مما يجعل الشعر باهتًا وضعيفًا بشكل ملحوظ.
بالإضافة إلى ذلك ، تتحمل الكلى عبئًا ثقيلًا. يصبح عملهم أكثر نشاطًا ، ويبدأ الجسم في فقدان السوائل بمعدل متسارع ، وهذا هو الجفاف ، حيث يشعر الشخص جسديًا بفقدان الحيوية واللامبالاة.
قائمة النظام الغذائي للبروتين والمائدة
يوصى بطهي الطعام ليتناسب مع نظامه الغذائي بالبروتين عن طريق الغلي أو الخبز. لهذا الغرض ، تعتبر الغلاية المزدوجة والفرن والشواء. يجب ألا تحتوي السلطات على الكثير من الصلصة أو الملح ، ولا يُسمح بالمايونيز والخل على الإطلاق. إذا أمكن ، يتم استبدال الزيت النباتي من بذور عباد الشمس بزيت الزيتون ، ويجب أن يقتصر استهلاكه على 4 ملاعق كبيرة يوميًا كحد أقصى ، ويتم استبعاد الزبدة تمامًا.
يؤكل بياض البيض مسلوقًا أو مخبوزًا ، ويمكن مملحه وتتبيله.
يوفر جدول النظام الغذائي للبروتين القائمة التالية:
| أيام حمية البروتين | وجبة افطار | عشاء | عشاء |
| اليوم 1 | 150 جراملحم بقري مسلوق ، 100 غرام. مخلل الملفوف مع البازلاء الخضراء كوب من الشاي الأخضر | 150 جراملحم بقري مسلوق ، شريحة واحدة من الخبز الأسود ، 100 غرام. سلطة ملفوف ، فلفل رومي و خضروات | 150 جرامسمك مسلوق ، 2 بطاطس مسلوقة ، 100 غرام. سلطة الشمندر المسلوق مع الكريمة الحامضة |
| اليوم الثاني | 100 جراملحم بقري مسلوق ، 100 غرام. جزر طازج مبشور مع مايونيز ، كوب شاي أخضر | 200 غرامسمك مسلوق 1 تفاحة. 1 ملعقة كبيرة. عصير تفاح | 100 جرامسمك مسلوق 100 غرام. خس ، 1 شريحة خبز أسود |
| يوم 3 | 100 جراملحم خنزير مسلوق ، تفاحة واحدة ، كوب شاي أخضر | 200 غرامالفاصوليا المسلوقة 200 غرام. الخضار النيئة | 150 جراملحم الخنزير الخالي من الدهن المسلوق ، 150 غرام. مخلل الملفوف مع البازلاء الخضراء |
| اليوم الرابع | 100 جرامالجبن قليل الدهن ، كوب من الشاي الأخضر أو القهوة الطبيعية | 150 جراملحم بقري مطبوخ بالجزر ، 150 غرام. سلطة الخضار | 150 جرامشرائح الطماطم والبصل بالزيت النباتي |
| يوم 5 | 1 ملعقة كبيرة. الكفير ، 2 قطعة. بسكويت دايت | 200 غرامسمك مسلوق 100 غرام. طماطم مقطعة بالزيت النباتي | 200 غراملحم خنزير قليل الدسم ، 1 تفاحة ، 1 ملعقة كبيرة. عصير تفاح |
| اليوم السادس | 150 جرامالجبن قليل الدهن ، كوب من الشاي الأخضر أو القهوة الطبيعية | 100 جرامالفاصوليا المسلوقة ، 100 غرام. جزر طازج مبشور مع مايونيز | 150 جرامسمك مسلوق 100 غرام. مثقبة |
| اليوم السابع | 1 ملعقة كبيرة. حليب ، 2 قطعة. بسكويت خفيف | 200 غراملحم ضأن مسلوق ، 100 غرام. سلطة الخضار | شوربة مطبوخة في مرق اللحم مع الخضار ، 100 غرام. لحم خروف قليل الدهن ، قطعة واحدة من الخبز الأسود |
إنه مثالي إذا كنت تلتزم بشدة بالقائمة المذكورة أعلاه في جميع أنحاء النظام الغذائي ، ومع ذلك ، لن تكون هناك مشكلة كبيرة إذا تم استهلاك المنتجات في تركيبة مختلفة قليلاً وبفارق زمني بسيط. على أي حال ، يجب أن نتذكر أن المدخول الغذائي اليومي يجب أن يحدث في المتوسط 7 - 8 مرات قليلاً بدلاً من الثلاثة المعتادة ، ولكن بكميات كبيرة.
من الجدول أعلاه للنظام الغذائي للبروتين ، يمكن ملاحظة أن منتجات المخابز مستبعدة بالكامل تقريبًا من القائمة. هذا يرجع إلى حقيقة أن منتجات الدقيق تساهم فقط في تكوين أرطال زائدة ، ولكنها ليست مطلوبة للجسم. يشارك بعض خبراء التغذية هذا الرأي. البعض الآخر ، على العكس من ذلك ، على يقين من أن استهلاك أجزاء صغيرة من الخبز لا يمكن أن يزعج النظام الغذائي ، على العكس من ذلك ، يمكن إضافة الخضروات والأعشاب المغلية ، الطازجة (ولكن ليست مخللة! ). مرة أخرى ، الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك ، ولهذا تحتاج إلى معرفة القائمة الدقيقة للأطعمة التي تحتوي في معظمها على بروتين واحد فقط.
هناك عدة خيارات لنظام غذائي بروتيني ، تتضمن إحداها 3 وجبات في اليوم. في هذه الحالة ، لا تكون القائمة أكثر تنوعًا ، لأن ساعة أو ساعتين بعد الوجبة يتبعها فطور أو غداء إضافي. الاستثناء هو العشاء: لا ينبغي أن يحدث بعد الساعة 6 مساءً ، ولكن إذا شعرت بالجوع في المساء بقوة ، يمكنك تخفيفه بكوب من الشاي الأخضر بالنعناع.
النصيحة
للوقاية من الجفاف الشديد للجسم ، يمكنك شرب كوب من الشرب العادي أو المياه المعدنية قبل 15 دقيقة من الإفطار والغداء والعشاء.
يجب أن نتذكر أيضًا أن إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا يجب ألا يقل عن 1200 - وهذا هو الحد الأدنى للحفاظ على صحة الجسم.
قبل البدء في اتباع نظام غذائي بروتيني ، يجب الانتباه إلى بعض العوامل المهمة جدًا:
- التمسك بنظام غذائي معين ، فمن المستحسن عدم السماح للانغماس أو أنواع مختلفة من الانحرافات فيه. من المستحسن أن يتم تناول الوجبة اليومية في وقت محدد بدقة ، خاصة في وجبات العشاءلن يفيد الأكل بعد فوات الأوان ، وسيتعين على الجسم العمل بجد بدلاً من الراحة.
- لن يسمح لك جدول الوصفات الموجود دائمًا أمام عينيك بنسيان الحصة الغذائية التي تم وضعها لمدة أسبوعين.
- تعتمد النتيجة الناجحة بشكل مباشر على كمية السوائل المستهلكة: يجب أن تكون لتر ونصف لتر على الأقل في اليوم.
- الغرض الرئيسي من النظام الغذائي للبروتين هو الأشخاص النشطاء ، لذا فإن التمارين والتمارين الرياضية لن تتدخل فقط ، بل على العكس من ذلك ، ستساعد في الحصول على نتائج ممتازة.
- قليل من الناس يتمكنون من الجمع بين العمل والنظام الغذائي ، لذلك من الأفضل الالتزام به في وقت فراغك ، والذي يمكن أن يكون بحق عطلة أو إجازة.
ومن المعروف أن أصعب أيام التغلب على الجوع هي الأيام من الثالث إلى الخامس ، واليومين الأخيرين. في هذا الوقت ، يبدأ الجسم ، المحروم من الدعم الخارجي ، في تنشيط قوته ، وتذهب الرواسب الدهنية إلى "التغذية". من الممكن التغلب على هذه المرة من خلال تشتيت انتباهك عن مخاوف ومصالح خارجية ، ولكن بعد ذلك يتم ضمان نتيجة ممتازة والشعور بأن قوة الإرادة التي تؤدي إلى نصر لا شك فيه موجودة ، وهي قوية.